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ÍNDICE
1. Introducción. ¿Qué
son los hábitos alimentarios?
Importancia
de estos en la alimentación.
2. La Pirámide de la Alimentación Saludable.
3. Existencia
de diferentes tipos de alimentos.
- Leche y derivados.
- Carne pescado y huevos.
- Cereales, legumbres y patatas.
- Fruta y verdura.
- Aceites, margarinas y embutidos.
- Bebidas.
4. Importancia de una Dieta Sana.
- Dieta Mediterránea
5. Importancia
del agua en la alimentación y los seres vivos.
6. Bibliografía y Webgrafía.
1. INTRODUCCIÓN
Según
Macias, Gordillo y Camacho, (2012). Los hábitos alimentarios es un concepto
díficil de explicar ya que hay una gran variedad de concepto, sin embargo,
todas las deficiones convergen en que son manifestaciones recurrentes de
comportamiento idividual y colectivo sobre qué se come, cuando, cómo,dónde,
para qué y quién consume los alimentos. Además esta práctica se adopta de
manera directa o indirecta como manifestaciones socioculturales.
En los hábitos alimentarios de la etapa infantil
juega un papel importante la educación al recibir estos hábitos. Si esta
educación que se recibe no es la adecuada puede generar problemas graves como
un aumento de la obesidad en niños que puede ser perjudicial en un futuro ya
que se tiene mayor riesgo de padecer enfermedades crónico degenerativas. Además
cabe decir que tanto la alimentación como la nutrición son procesos que están
influenciados de forma biológica, ambiental y sociocultural. Por ello,
contribuyen a un desarrollo y a un crecimiento óptimo.
En la adopción de estos hábitos alimentarios
tienen un gran papel tres agentes principalmente: la familia, los medios de
comunicación y la escuela. En primer lugar, la familia es la primera que
realiza el contacto con los hábitos alimentarios ya que sus componentes ejercen
una gran influencia sobre la dieta de los niños y conductas relacionadas con la
alimentación. Por esta razón una falta de dedicación o falta de tiempo para
cocinar puede afectar a los hábitos alimentarios del niño. Además, si hay una
pérdida de autoridad de los padres en cuanto a la cantidad y la calidad de los
alimentos puede perjudicarlos seriamente a su salud.
En segundo lugar encontramos los medios de
comunicación, la publicidad ha contribuido a modificar estos hábitos y a
consumir productos insaludables, la mayor parte de las veces debido a su poder
en los niños y la manipulación.
En tercer
lugar, la escuela ha de promover programas nutriccionales donde colaboran
profesionales de este campo, padres de familia y autoridades samitarias para
promover los hábitos alimentarios saludales y estilos de vida saludables que
perduren hasta la vida adulta. Por ello, la educación para la salud es una
estrategia que se está aplicado en las escuelas para preevenir la obesidad
inculcando en los niños actitudes, conocimientos, comportamientos y hábitos
saludables que favorezcan su crecimiento y desarrollo, fomentar la salud y la
preveenir de enfermedades evitables en su edad.
2- LA PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
Según el Manual Educativo
creado por el Ministerio de Salud de Buenos Aires(No se especifica año en el
documento), los alimentos pueden clasificarse dentro de 5 tipos diferentes, y estos tenemos que
intentar consumirlos diariamente. Podemos representarlos en una pirámide, la
cual tendrá 5 escalones diferentes que nos proporcionarán la información
necesaria sobre la cantidad a ingerir.
Los que se necesitan en mayor cantidad estarán situados en la base, mientras
que los mas grasosos y menos importantes se encontrarán en la punta.
Una correcta alimentación será aquella que contenga un consumo diario
de carne, pescado, marisco y huevo. Destacarían las carnes magras de ave, ya
que son proteicas y no contienen grasa, también es importante consumir pescado
blanco y azul, ya que el primero es bajo en grasas y el segunda aporta una gran
cantidad de omega-3, también es importante el consumo de huevos ya que estos
aportan una elevada cantidad de vitaminas, proteínas y minerales.
También encontramos alimentos que se deben consumir
diariamente, como lo son los yogures y la leche, que aportan proteínas de una
alta calidad, así como también aportarán un alto nivel de calcio muy bueno para
nuestros huesos. Sin embargo tampoco tenemos que estar todo el día consumiendo
lácteos ya que según la edad se recomienda entre 2-4 consumiciones diarias.
Otro alimento que no puede faltar en nuestra alimentación son
las frutas y las verduras, ya que son una gran fuente vitamínica y de fibra. Su
importancia es tan alta que se recomiendan unas 5 consumiciones diarias.
Por otra parte encontramos los panes, las pastas, el arroz… fuente de
hidratos de carbono y base de nuestra alimentación.
En cuanto a las legumbres aportan hidratos de carbono, proteínas de
origen vegetal, y fibra alimentaría. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4
raciones.
Los frutos secos, como las almendras, nueces, avellanas…
son ricos en proteínas y fibras, así como también en grasas saludables. Es
recomendable una ingesta de 2-7 veces por semana.
Por otra parte también encontramos un elemento
importante como es el aceite de oliva que es imprescindible es nuestra pirámide
alimenticia ya que : es rico en grasas cardiosaludables, y debemos consumirlo
de 3 a 6 veces al día y siempre crudo, ya que frito pierde sus propiedades
saludables.
Además de todo esto, el agua es muy importante
en la pirámide alimenticia. Se debe consumirse a diario alrededor de 8 vasos de
agua mineral natural (2 litros), tenemos que tener esto muy en cuenta para
conseguir el completo desarrollo del cuerpo humano, y mentalizar a los niños de
la importancia de seguir una buena
hidratación
Nosotros como maestros, tendremos que preocuparnos
sobre la alimentación que pueden llegar a seguir nuestros alumnos, y motivar a
los padres para que cuiden de la alimentación de sus hijos, para que así puedan
crecer sanos y fuertes y podamos reducir la alta tasa de obesidad infantil.
Para conseguir todo esto, hemos de realizar actividades físicas para prevenir
el sobrepeso y la obesidad, además de aumentar la densidad ósea, reducir la
grasa corporal y aumentar la musculatura. Este conjunto de beneficios hacen que
se recomiende la práctica de actividad física moderada diariamente, durante un
mínimo de 30 minutos.
3.
DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS
Organismos
internacionales, como la organización Mundial de la Salud (OMS), agrupan los
alimentos según su función o su origen. A modo orientativo recogemos la
siguiente:
1.
Leche y derivados. (Poseen proteínas y calcio para el crecimiento)
Su principal función es aportar proteínas, sales de calcio, fósforo y vitaminas
A y D a nuestro cuerpo. La función que cumplen estos alimentos consiste en una
función plástica.
2.
Carne, pescado y huevos. (Poseen proteínas para el crecimiento) Este
grupo de alimentos poseen un alto valor biológico en proteínas, sobre todo las
carnes rojas, además también contienen sales de hierro y vitaminas del grupo B
y la única fuente que proporciona vitamina B12 a nuestro cuerpo. Por otra
parte, también contienen grasas saturadas y colesterol.
3.
Cereales, legumbres y patatas. (Poseen hidratos de carbono, que nos aportan
energía) Este grupo de alimentos contienen hidratos de carbono y algunas de las
vitaminas necesarias para nuestro organismo. Su función es energética ya que
son alimentos energéticos. Además tienen un alto nivel de minerales, vitaminas
del grupo B, proteínas, vegetales y fibras. Las legumbres que podrían ser un
sustitutivo de la carne, son la principal fuente de proteínas de origen
vegetal. Aunque es importante obtener proteínas de origen cárnico se recomienda
que la mitad de estas sean de origen vegetal. Su función es plástica y
reguladora.
4.
Frutas y verduras. (Poseen vitaminas y fibras que nos ayudan a
estar sanos) La función que tienen tanto las frutas como las verduras es
reguladora
5.
Aceites, margarinas y embutidos. (Poseen grasas que nos aportan energía) Este
tipo de alimentos son los que contienen un mayor número de calorías, además nos
aportan ácidos grasos que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar y sin embargo
son esenciales para nuestro organismo, ya que se encargan tanto del
funcionamiento como del mantenimiento de las células y tejidos de nuestro
cuerpo.
Tenemos que ir con
precaución a la hora de consumir grasas de origen animal porque si se abusa de
ellas puede ser perjudicial para nuestra salud. Si es posible intentar evitar
el uso de grasas para freír, la crema de leche y la manteca.
Por otro lado las grasas
vegetales, si se consumen con prudencia diríamos que son hasta convenientes y
necesarios, ya que los relacionaríamos con los niveles altos del colesterol
“bueno”.
6.
Bebidas (Hidratan nuestro cuerpo) Se recomienda beber 2
litros de agua al día.
4. IMPORTANCIA
DE UNA DIETA SANA
Según
Álvarez, Cabrerizo, León, García,
et. al, existe una relación entre la alimentación y el desarrollo de
enfermedades crónicas. Algunas de las causas de mortalidad están relacionadas a
factores de riesgo evitables como una alimentación desequilibrada, obesidad,
sedentarismo, tabaquismo y consumo de alcohol. Estas son las causas de las
enfermedades crónicas más importantes y son susceptibles de modificarse. Para
evitar estas enfermedades el Ministerio de Sanidad y Consumo ha elaborado la
Estrategia de Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS),
cuya finalidad es mejorar los hábitos alimentarios y promover la actividad
física
La alimentación, en un sentido amplio, define la
salud, el crecimiento y el desarrollo de las personas y debe contener una
cantidad suficiente de los diferentes macro y micronutrientes como para cubrir
la mayoría de las necesidades fisiológicas. Estas necesidades se hallan
influenciadas por distintos factores como el sexo, la edad, el estado
fisiológico (embarazo, lactancia, crecimiento), la composición corporal, la
actividad física y las características específicas de cada individuo intentando
prevenir a partir de la educación infantil.
Por ello, es muy importante conseguir una dieta
sana. Esta dieta debe de cubrir nuestras necesidades fisiológicas dependiendo
de diversos factores como: la edad, el sexo, el estado fisiológico, la
actividad física que práctica cada uno y las características fisiológicas de
cada uno. Una alimentación saludable según Álvarez, Cabrerizo, León, García, et.al, debería aportar una
cantidad de calorías y nutrientes suficientes como para poder realizar todos
los procesos metabólicos y de trabajo que se producen durante el día y mantener
nuestro peso ideal. De esta forma,
podremos reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con nuestra
alimentación.
Para conseguir todos estos objetivos nuestra
dieta saludable deberá ser variada ya que no hay ningún tipo de alimento que
tenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. También deberá ser
equilibrada y adecuada, es decir, las proporciones deberán cambiarse
dependiendo de las necesidades fisiológicas de cada persona. Y por último,
tendrá que ser saludable para que permita el desarrollo del niño y el
mantenimiento de su salud.
Según el Programa Perseo, una dieta equilibrada
debe contener como mínimo dos o tres raciones al día de leche, queso o
derivados, dos o tres raciones diarias de huevos, carne o pescado y es
conveniente alternar unos días pescado y otros carne. Además de seis a diez
raciones de legumbres, cereales, pan…También de dos a cuatro piezas de fruta al
día y tres o cuatro raciones de verduras y hortalizas. Y debemos moderar el
consumo tanto de grasas y aceite como de sal y azúcar.
Otros consejos que debemos tener el cuenta es
que debemos desayunar de forma correcta, ya que debe aportar la cuarta parte de
las calorías necesarias en un día. Por ello debe contener cereales, fruta
natural, cereales o pan. Además debemos reducir el consumo de chucherías muy
comunes en la etapa de infantil y primaria, ya que aportan poco valor
nutricional, muchas calorías y problemas dentales como las caries.
DIETA MEDITERRÁNEA
Según Álvarez, Cabrerizo, León, García Luna, et.al., este término hace
referencia a la comida característica de las poblaciones que bordean el Mar
Mediterráneo en los años 60 concretamente. Se ha demostrado científicamente los
beneficios de esta dieta mediterránea debido a la gran cantidad de
antioxidantes que encontramos en las
frutas y verduras acompañadas por el consumo de aceite de oliva extra y un
consumo moderado del vino. Estos beneficios son aumento de la supervivencia lo
que conlleva una disminución de la mortalidad, una reducción del síndrome
metabólico y tensión arterial, una disminución del sobrepeso u obesidad y una
reducción del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que
los componentes principales de la dieta mediterránea proporcionan una buena
ingesta de β-caroteno, tocoferoles, vitamina C, ácido α-linolénico y diferentes
tipos de minerales.
La Fundación de
Dieta Mediterránea nos informa de diez recomendaciones básicas de la Dieta
Mediterránea. En primer lugar, debemos consumir aceite de oliva como principal
grasa de adición. Este aceite es el más utilizado ya que es rico en vitamina E,
beta-carotenos y ácidos grasos monosaturados que nos aportan propiedades
cardioprotectoras. En segundo lugar, debemos consumir alimentos de origen
vegetal como frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. Estos
alimentos son imprescindibles en nuestra dieta ya que nos aportan vitaminas,
minerales, fibra y gran cantidad de agua. Por esta razón nos previenen de
enfermedades cardiovasculares e incluso de enfermedades como el cáncer. En tercer
lugar, debemos consumir diariamente pan
y alimentos procedentes de cereales como pasta, arroz y sobretodo productos
integrales, ya que son alimentos ricos en carbohidratos y nos aportan la
energía necesaria para afrontar el día. En cuarto lugar, alimentos procesados,
frecos y de temporada ya que cuando son de temporada nos aportan mayor cantidad
de nutrientes, sabor y aroma. En quinto lugar, es conveniente consumir todos
los días productos lácteos como yogur y leche ya que contienen una gran cantidad
de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. En sexta lugar,
deberíamos consumir carne roja con moderación. Son beneficiosas porque
contienen proteínas, hierro y grasa animal pero con un consumo excesito puede
ser nocivo para nuestra salud. Por ello, se deberían consumir cantidades
pequeñas y acompañarlas de verduras y cereales. En séptimo lugar, deberíamos
comer pescado en abundancia y huevos con mayor moderación. Es conveniente comer
pescado azul una o dos veces por semana ya que aporta grasas similares a las de
origen vegetal y por ello, previene de enfermedades cardiovasculares. Los
huevos también nos aportan grasas, vitaminas y minerales. En octavo lugar, es
conveniente comer fruta como postre y evitar el consumo de tartas y dulces. En
noveno lugar, el agua es el elemento principal en esta dieta aunque el vino
también es importante ya que con moderación contiene efectos beneficiosos en
nuestra salud. Y por último, el elemento clave es la realización de ejercicio
físico diario adaptado a nuestras características fisiológicas.
5. IMPORTANCIA DEL AGUA EN LA ALIMENTACIÓN Y EN LOS SERES VIVOS
En este apartado vamos a ser conscientes de la
importancia del agua en nuestra vida diaria, por lo tanto, la trascendencia del
agua sobre el organismo y la alimentación. Para ello es necesario conocer
algunos datos de interés para concienciarnos sobre su valor.
Según Iglesias
Rosado, Villarino María y otros (2009), una correcta hidratación la podemos
conseguir mediante nuestra alimentación y el uso de agua u otras bebidas.
Aunque el agua es la bebida por excelencia y representa la forma ideal de
reponer nuestras pérdidas e hidratarnos, debemos de ser conscientes de que,
desde el principio de los tiempos, hemos buscado otras fuentes de líquidos con capacidad
de hidratación.
Según FESNAD
(Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética,
2010), el agua es el principal componente del cuerpo humano. Es esencial para
los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de desechos
metabólicos no digeribles, y también para la estructura y función del aparato
circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas las
sustancias corporales, y tiene acción directa en el mantenimiento de la
temperatura corporal. El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca
del 60% en la edad adulta. Aproximadamente
el 60% de este agua se encuentra en el interior de las células (agua
intracelular), el resto (agua extracelular) circula en la sangre y baña los tejidos.
El agua de bebida, junto con la contenida en los alimentos, ha de garantizar
nuestra correcta hidratación a cualquier edad o circunstancia vital. En
consecuencia, es muy importante asegurar el aporte en cantidad y calidad
adecuadas, especialmente cuando conocemos la influencia que el grado de
hidratación puede tener sobre la salud y el bienestar de las personas, tanto en
lo que se refiere a los aspectos cognitivos, el rendimiento físico y la
termorregulación.
También, según
FESNAD (2010) y relacionado con lo anterior debemos destacar que
aproximadamente el 75% de nuestro cerebro, el 80% de nuestra sangre, el 22% de
nuestros huesos y el 75% de nuestros músculos están conformados por agua, y
cada célula de nuestro cuerpo para que pueda realizar sus funciones
correctamente necesita agua para vivir.
Según
Elementalwatson “la” revista (2010), El cuerpo humano no almacena el agua, por
eso, la cantidad que perdemos cada día debe restituirse para garantizar el buen
funcionamiento del organismo. Para cualquier persona sana, la sed es una guía
adecuada para tomar agua, excepto para los bebés, los deportistas y la mayoría
de las personas ancianas y enfermas. En estos casos, conviene programar
momentos para ingerir agua ya que ante la gran demanda y los mecanismos
fisiológicos que determinan la sed en estas situaciones pueden condicionar
desequilibrios en el balance hídrico con importantes consecuencias para la
salud o el rendimiento físico o intelectual. Nuestro organismo posee una serie
de mecanismos que le permiten mantener constante el contenido de agua, mediante
un ajuste entre los ingresos y las pérdidas. El balance hídrico viene
determinado por la ingestión (agua de bebida, líquidos, agua contenida en los
alimentos) y la eliminación (orina, heces, a través de la piel y de aire
espirado por los pulmones). El fallo de estos mecanismos y las consiguientes
alteraciones del balance acuoso, pueden producir graves trastornos capaces de
poner en peligro la vida del individuo. Los líquidos (agua y otras bebidas)
proporcionan habitualmente entre 2,2 y 3 litros al día. En situaciones
especiales y durante un tiempo limitado el organismo puede sobrevivir con
cantidades ligeramente menores de agua, debido por una parte al amplio
intervalo de la recomendación y por otra a los sistemas eficaces de adaptación
y ahorro de agua con los que cuenta el cuerpo humano. Asimismo, es posible que
las personas que son físicamente activas, enfermas o que están expuestas a un
ambiente caluroso requieran mayores aportes de agua total.
Según FAO (Organización de las Naciones Unidas
para la Alimentación y la Agricultura, 2009), se debe destacar que el agua
ayuda a eliminar toxinas peligrosas que se producen diariamente, ya sea el aire
del ambiente, los alimentos o los productos químicos que a menudo utilizamos en
nuestra piel y cabello. Además, dicho líquido mantiene menos espesa la sangre y
ayuda a que el corazón pueda bombear mejor.
Además y siguiendo lo mencionado y redactado por
FAO (2009), debemos tener en cuenta que la deshidratación es una causa que
propicia la aparición de enfermedades como el alzhéimer o la ansiedad, por lo
tanto, si tenemos en cuenta la importancia que tiene el agua en el organismo y
en nuestra alimentación podemos estimular el metabolismo con el fin que este queme
más calorías y más grasa corporal. Así como, una buena hidratación favorece la
piel que la puede hacer lucir más joven o retrasar el envejecimiento. Además,
el agua es un líquido vital para nuestro organismo después del oxígeno, de este
modo el ser humano podría sobrevivir sin alimentos pero nunca sin agua. Por lo
tanto, se recomienda beber mucha agua en pequeñas cantidades a lo largo del
día. Ahora bien, estos líquidos deben ser preferentemente agua natural, aunque
se puede sustituir la mitad de estos por zumos de fruta o algún tipo de té. Es
importante destacar que es preferible el agua a los refrescos azucarados, cafés
o bebidas alcohólicas, ya que estas no sustituyen la cantidad de líquidos que
necesita el cuerpo y, además, proporcionan más azúcar de la que se debe
consumir. Por lo tanto, cuando se bebe poco agua las sustancias de desecho se
encuentran muy concentradas y esto con el tiempo puede llegar a ocasionar
problemas en los riñones o en la vejiga.
Como ya hemos observado anteriormente, según FAO
(2009) el agua está involucrada en cada función del organismo.
·
Proporciona
amortiguación para las articulaciones del cuerpo.
·
Es
indispensable para la digestión, absorción y transporte de los nutrientes y del
oxígeno a todas las células de nuestro organismo.
·
Ayuda a regular
la temperatura de nuestro organismo.
·
Participa en el
mantenimiento de todos los tejidos de nuestro organismo y mantiene la
temperatura corporal.
·
Indispensable
para la excreción de las sustancias que el cuerpo no necesita.
·
Protege los órganos
vitales.
Ahora bien, según Marisa Mazari Hiriart
investigadora de la UNAM (Universidad Nacional Autónoma de México, 2015), si
consumimos la cantidad necesaria de agua favorecemos el correcto funcionamiento
de nuestro organismo, sin embargo, si no tenemos suficiente agua en el cuerpo,
la presión arterial puede caer a niveles bajos, se pueden formar coágulos
sanguíneos, dañar la función renal o causar estreñimiento. Así como, otros
síntomas de no consumir el agua necesaria es tener la piel seca, infecciones
urinarias o dolores de cabeza recurrentes.
Llegados a este punto, se debe destacar que la
ingestión de agua está controlada por la sensación de sed y las fuentes por las
que obtenemos agua son las siguientes:
·
54% por los
líquidos ingeridos,
·
37% el agua
contenida en los alimentos y,
·
9% en el propio
organismo.
Una de las propiedades más importantes que
realiza el agua aparte de sus características para la nutrición, es la de
participar en procesos de curación. De este modo, antes de centrarnos en la importancia
de esta, debemos destacar que según Edgardo. A. Hernández (2010) el agua que
beben las personas se denomina potable, y el agua potable debe ser
transparente, sin olor y sin sabor, por lo tanto, si se ve turbia no debe
beberse, ya que puede contener impurezas y provocar enfermedades. Esta agua se
contamina cuando se mezcla con basura, detergentes, minerales u otra cualquier
sustancia. Ahora bien, el agua potable y pura pueden llegar a moderar los
dolores de cabeza, el asma, las ulceras, etc. Por lo tanto, se recomienda que
antes de beberla se utilicen los filtros con el fin de eliminar la mayor parte
de las partículas nocivas como el cloro, la cal, etc.
En conclusión, aunque el agua no representa una
fuente nutricional para el organismo, ya que no contiene ni proporciona
vitaminas o suficientes minerales es un medio de preservación de la vida
fundamental, sin dicho líquido no podríamos vivir. Además, debemos tener en
cuenta la importancia de incluir el agua en nuestra alimentación y averiguar
las cantidades que se deben tomar en función de los alimentos que vayamos a
ingerir, el deporte que vayamos a hacer o por nuestra propia necesidad.
6. BIBLIOGRAFÍA Y WEBGRAFÍA.
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(Consultado el 18-04-2015):
a la vergaa prroooooosssss
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